🌟読むのにオススメな人
睡眠・短眠を知りたい
眠気に困っている
🌟point
まずは眠気に原因があり対処できるので眠気の観察をする。海に調教により２種類の原因の眠気が複合して起きる
やらされている掃除には眠気が発生するが、自ら掃除しようと行動的になると眠気や倦怠感がなくなる
長時間睡眠後の眠い状態が続いたり頭の回転が鈍く感じたりすることがあるかすぐに外に出てラジオ体操を行うことで眠気が除去されがち
授業や会議での眠気も休憩中外に出ると眠気が除去
退屈な状況
同じような姿勢をキープ
食後
高気温低湿度
睡眠不足という認識
刺激が少ないデータ入力
カフェインが効果的に作用する眠気の原因のうち睡眠不足と満腹の二つだが、その効果は高い。
眠気が発生すると睡眠をもっと、、、という思考にとらわれがちでのことに意識がいかなくなるのが辛い。
眠気を取りやすいのはショッピングスポーツゲーム中カフェで会話中。
次に現場仕事中や休憩時間、ランチ後、電車車助手席に乗車時
難しいのは映画鑑賞中会議中授業中新幹線乗車中。
眠気が発生している時は睡眠中に酷似。といっても脳は活動しようとする働きが強い。瞑想のような状態になり入ってフォルトモードネットワークというものが可動する、内側前頭前野、後帯状皮質楔前部、頭頂小葉脳。
当然やわ悩み事の解決や優先順位の選択など多様な機能に関係しているので寝て起きたら悩みが晴れていたということにもなる。
眠気が発生している時はレム睡眠時の体や脳の状態と酷似しておりおきながらにして眠気を取り除こうとレム睡眠と同じような状況を作り出していると考えられる。
眠気の擬似的な状況を作ることが不可能なため、科学的なベースが存在しないため、眠気の論文や研究が少なかったり偏りがある。
夜にぐったりする程の眠気が来るのは感覚神経や刺激に対する感度が低下していることが原因。
朝より強い刺激を求めて夜にしっかり食べがちな既存の価値観や先入観で思考が強く固定されている人に多い。
筋肉が弛緩した睡眠は睡眠物質の除去効率が高いことから睡眠は疲労回復のイメージを持ちがち。
・締め切りが近い時に限って眠くなるのは仕事に対して受け身になっているため。頭を働かせなければならない状況やらなければならないという心理の根底にあるのはやりたくないという気持ち。能動でないと、受動や逃避による眠気が発生。
締め切り間近だと眠気が飛ぶ人は締め切り効果であるパーキンソンの法則ている傾向のある人で、納期までの間の刺激が少ない他の誘惑や刺激に負けてしまう。納期が近づく度に優先順位をにフォーカスできるようになり集中力が上がる感じ。時間に追われると言う感覚・ストレスを良いと思うか悪いと思うかで変わる。がかかると逃げたくなるから気が発生する。そして癖がつく。解決策は自分との約束を取り決め、先手先手で行動し納期に追われない生活を送ること。他人に決められた受動よりも自分で決めた能動として活動する。
２５００以上の日ブルーライトや光でメラトニンが発生するが、コンビニ行って１０００ルクス部屋で５００ルクス程度スマホは３００ルクス。光源からの距離もうあり３０ CM 離れればスマホの光は３６ルクス以下。睡眠に悪影響を与えるとは考えづらい。
・暗い空間で光を見ることが安心感につながり眠気が誘発される。
・空腹時はオレキシンが最も発生するが眠気を除去する性質かある。お腹を満たすためにオレキシンの分泌量が下がるため満腹になると眠気が発生しやすい
・手足の血液が胃や腸に巡ることも眠気の発生理由となる
・食後に眠くなった時は食後にカフェインの摂取。３０分ほど前にカフェイン摂取でも良い。カフェインが１５分から３０分後に効果が出るため食後の主な眠気の発生要因はオレキシンという覚醒補助ホルモンの減衰とアデノシンという睡眠物質が脳脊髄液に蓄積、四肢の血流低下と体温の上昇。アデノシンが蓄積することで機能し始めたギャバが集中に必要なホルモンの邪魔をする。
カフェインはGABA が集中力を低下させ眠気を発生させるのをブロックする効果がある。食後に手のひらの中央にあるツボを干すことで血流促進眠気除去。３回以内の適度なマッサージが大事
・死ぬ心配がない温かい空間眠気が発生する。重要な会議とはいえ生物的には危険がないため強い眠気が発生することがある。
・運動をすると胃に集中しがちな血液を全身に循環できるので眠気の発生を抑制。
・運動によって代謝が向上することで睡眠物質の分解も期待できる
・会議で発生する眠気は退屈と受容的な眠気の要素が強い。ストレッチ対策としてゆっくり限界まで息を吐き１秒息を止め配筋を伸ばしながら１２３と深く息を吸い込む膨らませた風船のように。眠気の発生前には呼吸が浅くなりがちなので会議時に深呼吸をすることが眠気の抑制につながる。 意識してスピード感のある行動をするのも大事
・車の運転中に眠くなったら運転そのものを楽しむ意識を持つ。景色を楽しんだり道路覚えたり会話をしたり。足元の温風切っておくことで眠気予防になる。手足の先端は温めると眠気が発生する、そして体温を下げるためにそれが副交感神経が優位になり眠気が発生することにつながる。
経営者は運転中にビジネスのアイデアがひらめいたりするがニシンが強制的に遠くになり様々な景色が入れ替わるためだと言われている。
背もたれから背中を離すことも大事、姿勢を変える、体にもつながるので良い
・デスクワーク中に眠くなったときは姿勢の癖ご注意。何より仕事の生産性を向上させ自分が工夫したり楽しみを取り入れると言う意識が重要。
エッチとして椅子の肘掛けに手を当ててお尻を浮かせ肩甲骨を寄せお尻を浮かせた状態で顎を持ち上げその顎の位置と自然のままお尻をゆっくり下ろす。３０分に一度でもやるべきで、疲労も軽減される。疲れる前にストレッチすることがいいという予防。
・通夜緊張で呼吸が浅いことによる酸素不足による眠気
・感情の動きによる眠気
・運動後の眠気は５分程度の授業できる。もともと運動後の眠気は疲労ではなく、その運動の筋肉の動きや動かし方反射を記憶するため。これは姓名の生存に直結するため、強い。脳波運動を優先的に記憶にとどめようとする。普段の睡眠よりも弛緩しているので泥のように眠る。
１５分以内の仮眠はレム睡眠でそれ以上になるとノンレム睡眠に移行。
ストレッチとして長座大全靴をしながら、息を吐きつつ膝の方にゆっくりとつま先を倒し、息を吸いながらつま先を元の位置に戻す。これ初めてのルーブル５回。家には全身の筋肉が４０%も存在しており、効果的なアプローチにつながる。余裕があるならこの後に１分ほど瞑想。大腿四頭筋のストレッチにも繋がりうっ血や乳酸の滞りを軽減できる非常におすすめなエクササイズ。
・移動時間に眠くなったときは会話。移動後の行動を考える。車内の乾燥や静電気から起こる眼精疲労によってすぐに眠気が発生してしまう。
ストレッチとして配筋を伸ばし座席上で何をしながらつま先を手で掴み膝を鎖骨の方に引き上げる。これは３０分から１時間ごとに行うと良い
７・ホルモンの影響で眠くなった時、運動不足や筋肉量が減っている人が多いので運動を増やす。また、ストレスの多い環境や仕事の１０月などでホルモンバランスが乱れることも。筋肉量が少ないほどホルモンバランスの影響を受けやすいので運動が大事。ストレッチとして、着席したままかかとを床につけつま先を浮かせる、かかとを床につけたままつま先を回転逆回転。ふくらはぎ全体の筋肉を動かす。二度電話しないようにすることで起床ホルモンの膣剤を整え結果的にホルモンバランスが整う。
・甘いものを食べすぎると体温が低下する、インスリンの過剰分泌のため筋肉の弛緩で筋力不足になるためなど多様。甘いものを食べた後は階段で移動やスクワットなど運動に関する自分ルールを設定
・いつも眠い時、他人からの見られ方を意識して目をパッチリ。眠気の要因として浅い呼吸退屈リズムが悪い筋肉不足。
・長時間睡眠だと GABA などの刺激の感度を下げるホルモンの影響を多く受け取ることになり、いつも眠くなってしまう。１度はリマインダーで姿勢チェックしないといつも眠いというのは問題あり。２週間ほど継続を目標にする。今までの自分とは別人のような今日覚えるだろう
ストレッチとしてらも発音する直前の状態で呼吸を整えて頭の角度をかえるに座り１０分に一度は指定確認。
・春は本能的に眠りがち、花粉症による鼻詰まりもあるので湿度対策。
では３０分ほどの全身運動をしてから眠る。秋は日照時間が短くなりセロトニンの分泌が減るため自律神経が乱れてしまう、多めに浴びる習慣をつける。乾燥を抑制、温めすぎない
・重ね着などで衣服が重い場合に血流と姿勢の悪化からの眠気も発生
鼻づまりによる呼吸が浅いことから酸素不足となることも注意、霧吹きや加湿器。濡れタオルなので首や足の裏を拭くこともおすすめする
・呼吸を止めるとその後の呼吸が深くなる。
・洗顔も効果的
・徹夜で準備をしたプレゼン前は仮眠で共感や交感神経を緩める。
ストレッチとして壁に背を向け半歩ほど前に出て両手を顎よりも高い木にあげる後ろの壁に手のひらをつけブリッジのようなポーズ。逆立ち。
・難解な資料を読み込まなければならない時は、焦る気持ちを抑える。ストレッチとして３秒かけて息から立ち上がり３秒かけて一緒に座る。普通に立ち作業も良い
・終わりの見えない深夜残業はからくるストレスは、ひとつひとつに区切りをつけて行い終了するたびにこれは終わったとしっかり認識しつつ休憩も行う。休憩時に腰回しなどの柔軟や壁立て伏せ。
１３・長時間学習時
長時間学習ではなくテストで点数を取ることや資格に合格するという意識目的をリマインド。ストレッチとして１０分に一度首が背中にくっつくまで顔を上に向け壁を見るように１２３と３秒キープ姿勢のまま顔だけ元の位置に戻す。姿勢のキープが大事
・急激な寒暖差で眠くなった時は、まずは着込んだりして寒暖差を無くす努力をする。ストレッチとして背もたれを蛙両足に重心を置く。
・夜勤時に眠くなったときはスマホのライトを片方ずつ目を閉じたまぶたの上から当て３秒とキープする。
・つまらない話の時は捉え方を変えてどうすればつまらなくなるかを自分なりに考える。
・性行為の後はできるだけその空間から行けることで眠気避ける。性行為の直後は交感神経が優位になり１５分ほどかけてゆっくりと副交感神経が優位になるのでその前に行動する。ストレッチとして台所や自販機に水を取りに行く。
・寝起きでいつまでも眠い時は二度寝をしない。レム睡眠時に発生する GABA の影響でドーパミンやノルアドレナリンといった集中力に必要なホルモンの効果を受け取れないと寝起き３時間は集中力が発揮できないこともある。ストレッチとして伸びと深呼吸、顔面ストレッチ
・研修中授業中に眠くなったときはアイソメトリック、意識をずらす
・長時間のゲームは姿勢を頻繁に変える対策。ストレッチとして膝を伸ばし足を前に出しかかとをだし工房常川倒したり持ち上げたり。
・デートで映画鑑賞中に眠くなったときは映画の後にどんな話題にするか手が喜ぶかも考える。ストレッチとして肩や肘をばれない程度にゆっくり動かす。
政治の眠気をコントロールできるようになれば入眠誘導のための眠気も出せるようになる。それがコントロールに繋がる
睡眠物質
睡眠不足だから眠気が出るんだと眠気が出やすい人自己管理できてないと否定しているような感覚は責め立てているようで良くない。
本当に聞きたいのは解決や対処の方法、ストレスのようにうまく付き合う方法。
何度も二度寝しても眠い時は眠
１０時間寝て長時間のフライトに乗ってもやることがなければ眠くなる
前日寝ていなくてもめっちゃ楽しみにしていたデートなら頑張れる
フルタイムでダブルワークをしてもこなせる
アデノシン発生する４５分前ぐらいからカフェインを摂取すれば OK
今日は側坐核の受容体にカフェインが結合すれば眠気を抑制できる
英和エネルギーを生み出す ATP 産生を増強する効果もある
運動によって蓄積されることを阻害できる。
🌟レビュー
ぶっちゃけこれで日常生活時に眠気に困らなくなればそれでほぼ満足するという人は多いのではないだろうか。
とても良い本。
裏技 永久保存版 知っておくべき やっておけばよかった
イケてる あなたの知らない プロ ベスト 専門家 簡単
完全 本質 お勧め ゴールデンルール 短眠 効率化 時間
睡眠改善しながら朝活するサービス始めました！
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